• Rentoutuminen-CD

• Äänite ohjaa kuulijaa omaksumaan oma ja tehokas tapa rentoutua.

MIKSI? :

julkaisusta: ”RATKAISUKESKEINEN TAVOITEHAASTATTELU JA MIELIKUVAOPPIMINEN YKSILÖLLISESSÄ TERVEYSKASVATUKSESSA

– Kvasikokeellinen interventiotutkimus” / Iris von Harpe 2002

3.3 Rentoutuminen

Kautta historian on ihmisillä ollut erilaisia tapoja rentoutua. Moniin idän sekä lännen uskontoihin liittyy mietiskelyä ja hiljentymistä. Mietiskely on ollut ja on edelleenkin osa hengellistä toimintaa, jonka avulla on saatu kokemus yhteydestä ikuisuuteen ja korkeampiin voimiin. Mietiskelylle, meditaatiolle olennaisia piirteitä ovat hiljentyminen, rauhalliseen ympäristöön vetäytyminen, rukoilu ja erilaisten mantrojen toistaminen. Tällä toiminnalla tavoitellaan muuntunutta tietoisuuden tilaa, joka on keskittynyt ja rauhallinen valvetila. Tässä muuntuneessa tietoisuuden tilassa aivojen alfa- ja toisinaan myös theta muotoiset aallot lisääntyvät. Meditaatioon liittyvä hengellinen näkökulma voidaan nähdä erona muihin rentoutumismenetelmiin verrattaessa.

Meditaatiolle ominainen rentoutunut ja rauhallinen olotila voidaan saavuttaa myös ”ei hengellisellä” tavalla. Ihmisen kiinnittäessä katseensa johonkin pisteeseen kunnes ympäristön merkitys häviää, on saatu aikaan samanlaisia fysiologisia muutoksia kuin meditaatiolla. (Benson ym.1974.) Länsimaissa kiinnostus rentoutumisen ja mietiskelyn tutkimiseen on herännyt lähinnä lääketieteen puolella stressi-ilmiöiden yleistyessä. (Benson 1976.) Klassisen länsimaisen menetelmän, autogeenisen rentoutumisen, on kehittänyt psykiatri J.H. Schulz v.-32. Tämän menetelmän ideana on, että ihminen oppii rentouttamaan itsensä itsesuggestiivisesti. Tällä tarkoitetaan sitä, että puhumalla hiljaa mielessään esim. ”käteni on lämmin ja painava…”, ihminen vaikuttaa mielellään kehoonsa. (Luthe, 1963.)

Toinen tunnettu länsimainen rentoutumismenetelmä on nk. Jakobsenin menetelmä, jossa kaikki kehon lihakset jännitetään ja rentoutetaan fyysisesti vuoron perään. Näin pyritään tiedostamaan jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen ero kokemuksen avulla. Näiden menetelmien lisäksi käytetään rentouttamisessa erilaisia mielikuvamenetelmiä. Nykyisin käytetyt rentoutustekniikat ovat useimmiten yhdistelmiä idän uskontojen rituaaleista, kuten hiljainen ympäristö, jonkin mantran (sanan) toistaminen hiljaa mielessä sekä hengityksen syventäminen.

Rentoutumisessa käytetään usein apuna musiikkia ja sitä voi harjoittaa yksin tai toisen ohjauksessa, jolloin rentouttajan käyttämä kieli luo kuulijalle miellyttäviä mielikuvia. Rentoutumisen, joogan, meditaation ja hypnoosin yhteydessä käytetään usein ilmaisua muuntunut tietoisuuden tila. Benson (1976) olettaa rentoutumisen liittyvän muuntuneeseen tietoisuuden tilaan. Hän määrittelee muuntuneen tietoisuuden tilan olotilaksi, jota emme normaalisti koe ja koska se ei ilmaannu spontaanisti, täytyy se herättää tietoisesti.

Kuitenkin rentoutuminen ja siihen yhdistynyt muuntunut tietoisuuden tila ovat kuuluneet kaikkina aikoina niin läntisiin- kuin itäisiinkin kulttuureihin. Subjektiivisia kuvauksia tästä olotilasta ovat kokemukset kuten, täydellisen rentoutunut ja vapautunut olotila sekä luovuuden lisääntyminen, elämäntehtävän kirkastuminen, rajattomuuden ja ikuisuuden tunne sekä fyysisten vaivojen lieventyminen tai katoaminen.

Suurin osa rentoutujista kuvaa olotilaa hyvin miellyttäväksi ja erilaiseksi kuin tietoinen vireä valvetila.(Benson 1974 ym., Benson, ym. 1976.)

3.3.1 Rentoutumisen fysiologisia vaikutuksia

Rentoutumisen on ajateltu vähentävän sympaattisen hermoston aktiivisuutta, tai ainakin tasapainottavan autonomisen hermoston toimintaa parasympaattisen hermoston suuntaan.

Rentoutumista on kuvattu valveilla olevaksi hypometaboliseksi tilaksi, joka eroaa unesta. (Toivanen 1994, 29, Benson ym. 1974, 38.) Unen aikana hapenkulutus vähentyy hitaasti noin kuuden tunnin aikana, kun taas rentoutuessa hapen kulutus on vähenee merkittävästi heti alussa ja jatkuu niin kauan kuin rentoutuminen kestää. Rentoutumisen aikana tihentyviä alfa muotoisia aivoaaltoja ei myöskään yleisesti esiinny unen aikana.(Benson 1976.)

Rentoutumiselle ominainen tietoisuuden tilan muuntuminen ja aivosähkökäyrässä näkyvä hitaiden alfa-aaltojen lisääntyminen (joskus myös theta-aaltojen lisääntyminen) sekä hypometabolia on ominaista myös meditaatiolle, joogalle, transkendenttaaliselle mietiskelylle (transcendental meditation) sekä hypnoositilalle. (Benson ym.1974.)

Näiden muutosten arvellaan johtuvan integroidusta hypotalamisesta reaktiosta, joka saa aikaan sympaattisen hermoston toiminnan vähentymisen. Transkendentaalisen mietiskelyn seurauksena hapenkulutus ja hiilidioksidin tuotanto laskee ja hengitys- tiheys harventuu.

Nämä muutokset eroavat vastaavista unenaikaisista muutoksista ja ovat yhteneväisiä hypotalamiseen vasteeseen, jota kutsutaan nimellä relaxation response, ”rentoutumis vaste”. Tämä mekanismi liittyy trophotrooppiseen systeemiin, jolla on terveyttä suojaava ja edistävä vaikutus. Trophotrooppinen alue sijaitsee hypotalamuksen etupuolella ja suojareaktio välittyy parasympaattisen hermoston kautta. Tämän alueen sähköinen ärsyttäminen saa aikaan luurankolihasten rentoutumisen, verenpaineen laskun, hidastuneen hengitysrytmin ja pupillien supistumisen (Beary, Benson 1974.)

3.3.2 Rentoutumisen vaikutukset terveyteen

Rentoutumista voidaan Toivasen (1994) mukaan pitää sairauksia ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä ja terapeuttisena tapahtumana. Se vaikuttaa edullisesti mm. verenpaineeseen ja kolesterolin määrään, veren triglyserideihin, veren stressihormonipitoisuuksiin, unihäiriöihin, psykosomaattisiin oireisiin. (Benson ym. 1974, Toivanen 1994.) Oppiessaan rentoutumaan myös ihmisen havainnointi ja asenne muuttuvat usein. Tätä kuvaa se, että rentoutumisen on raportoitu lisäävän subjektiivista elämään tyytyväisyyttä monella eri tavalla. (Toivanen 1994.)

Tietoisuuden tilan muuntumisen vaikutusta on tutkittu erityisesti sairauksien hoidossa. Esim. biopalautelaitteen (EMG) avulla ihminen voi itse oppia säätelemään sydämen lyöntejään rauhallisempaan tai kiivaampaan suuntaan. Aiemmin ajateltiin, että biofeedback harjoittelulla saadaan samanlaiset edulliset vaikutukset kuin meditaatiolla. Biofeedback harjoituksissa ei käytetä mantran toistoa (loogisesta ajattelusta poissiirtyminen), ei passiivisen mielen asenteen omaksumista eikä hiljaista ympäristöä kuten perinteisissä mietiskelyharjoituksissa.

Vaikka biofeedback harjoitusten seurauksena näkyy aivojen alfa-aalloissa rentoutumista kuvaavia muutoksia, eivät sen vaikutukset ole samanlaiset kuin mietiskelyn. Tulokset eivät puollakaan biofeedbackin käyttöä kokonaisvaltaista rentoutumista tavoiteltaessa. Biofeedbackillä saadaan kyllä lihakset rentoutumaan, mutta ei saada aikaan kokonaisvaltaista niin henkistä kuin fyysistäkin tasapainoisuuden ja miellyttävyyden kokemusta. (Knox 1981.)

Suomessa Helli Toivanen on tehnyt on tehnyt puoli vuotta kestäneen interventiotutkimuksen rentoutumisen käytöstä työelämässä, joka antaa luotettavaa viitettä rentoutumisen vaikutuksista pitkällä tähtäimellä. Toivanen tutki rentoutumisen vaikutuksia pankkitoimihenkilöillä, kotiavustajilla sekä sairaalasiivoojilla.

Tutkimukseen osallistuneet olivat selvästi stressaantuneita ja kotiavustajilla ja sairaalasiivoojilla olivat ongelmana töistä poissaolot. Toivanen tutki, kuinka ammatillinen stressi näkyy fysiologisissa mittauksissa ja sitä, miten rentoutuminen näkyy fysiologisissa mittauksissa ja töistä poissaolojen määrässä.

Tutkimus suoritettiin interventiotutkimuksena, jossa koeryhmät rentoutuivat puolen vuoden aikana päivittäin työpaikalla. Tutkimuksessa käytettiin hyvin yksinkertaista lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen perustuvaa rentoutusmenetelmää. Rentoutuminen kesti 15 minuuttia ja sen sai tehdä kahvi- tai tupakkataukojen aikana päivittäin. Tutkimusmittauksia suoritettiin trapeziuksen lihastonuksesta, autonomisen hermoston toiminnasta sekä hormonierityksestä (adrenaliini, noradrenaliini, kortisoli). Lisäksi kerättiin tietoa psykososiaalisista työoloista sekä poissaolojen määristä. (Toivanen 1994, 17.) Etenkin sairaalasiivoojilla oli voimakasta niskahartiaseudun jännitystä. Staattinen lihasjännitys ei liittynyt välttämättä työsuoritukseen, vaan johtui pikemminkin henkisestä kokemuksesta. Se, kuinka stressaavaksi työ koettiin, korreloi merkittävästi lihasjännitykseen kaikilla koeryhmillä. Kaikki ryhmät oppivat rentouttamaan lihaksensa intervention aikana. Koeryhmät raportoivat, että he oppivat tunnistamaan ja rentouttamaan lihasjännityksen joka kehon osassa.

Myös vatsavaivat, ummetus, gynekologiset ja urologiset vaivat vähentyivät. Lisäksi koehenkilöt kertoivat kipujen ja särkyjen vähentyneen sekä särkylääkkeiden käytön vähentyneen. (Toivanen 1994.)

Ammattien väliset erot olivat alussa suuret plasman adrenaliini- ja noradrenaliini määrissä. Säännöllinen rentoutuminen tasapainotti koeryhmien autonomisen hermoston toimintaa. Tämä hermoston toiminnan tasapainottuminen ilmeni veren stressihormonipitoisuuksien madaltumisena.

Kotiavustajien poissaolot olivat ennen tutkimusta olleet keskimäärin 20h/hlö/kk. Tutkimuksen aikana koeryhmän poissaolot vähentyivät selkeästi n. 17h/hlö/kk. Muiden koeryhmien poissaoloissa tapahtui myös selkeästi vähentymistä.

Helli Toivanen toteaa, että koska rentoutumisen myönteiset vaikutukset ovat merkittäviä, tulisi tulevaisuudessa tutkia rentoutumisen käyttöä ennaltaehkäisevänä ja kuntouttavana toimenpiteenä terveydenhuollossa. (Toivanen 1994.)

Rentoutumisen ja itsehypnoosin käytön etuja on vertailtu esim. psyykkisten vaivojen hoidossa. Eräässä tutkimuksessa 32 koehenkilöä kärsivät neuroottisesta ahdistuneisuudesta. Heidät jaettiin kahteen ryhmään hypnoosiherkkyyden perusteella: erityisen hypnoosiherkät, tavanomaisen hypnoosiherkät. Koehenkilöt ohjattiin käyttämään yksinkertaista meditaatio rentoutumistekniikkaa tai itsehypnoositekniikkaa päivittäin kahdeksan viikon ajan.

Koetuloksia arvioitiin psykiatrisesti, fysiologisesti ja itsearvioinnilla. Psykiatrin arvioinnissa 34%: n koehenkilön tila edistyi myönteiseen suuntaan, itsearvioituna 63%:n tila kohentui. Menetelmillä, meditaatiorentoutumisella ja itsehypnoosilla ei todettu olevan terapeuttisia eroja. Ne koehenkilöt, jotka olivat erityisen hypnoosiherkkiä, edistyivät psykiatrin arvion mukaan riippumatta käytetystä menetelmästä ja heidän systolinen verenpaineensa laski keskimäärin 126.1:stä 122.5:n mm Hg kahdeksan viikon aikana. (Benson ym.1978.)

Tulokset viittaavat siihen, että hoitotulokset ovat sitä parempia mitä herkempi henkilö on rentoutumaan. Toisaalta voi päätellä, että ne henkilöt jotka eivät ole erityisen herkkiä, tarvitsevat todennäköisesti pidemmän ajan rentoutumisen oppimiseen. Transkendenttisen mietiskelyn vaikutusta on tutkittu neljään stressiin liittyvään hormonin eritykseen: kortisoliin, kasvuhormoniin (GH), kilpirauhasta stimuloivan hormoniin (TSH) sekä testosteroniin. Hormoni pitoisuudet mitattiin sekä ennen että jälkeen intervention.

Koeryhmä ohjattiin käyttämään transkendenttista mietiskelyä 15-20 minuuttia kahdesti päivässä neljän kuukauden ajan.

Verrokkiryhmä osallistui kurssille ”stressin hallinta”, jonka aiheina olivat stressin tunnistaminen omassa elämässä, kuinka voi tehokkaasti vähentää stressin vaikutuksia sekä ajan hallinta. Verrokkiryhmän kurssi oli muodoltaan, aikataulultaan ja kestoltaan samanlainen kuin koeryhmän.

Koe- ja verrokkiryhmän tulokset erosivat merkittävästi toisistaan. Koeryhmän keskimääräinen veren kortisolipitoisuus laski alku- ja loppumittauksen välillä ja GH-, TSH- sekä testosteronipitoisuus lisääntyivät mittausten välillä. Testosteroni ja kortisoli tulokset tukevat aiempaa tietoa, jonka mukaan transkendenttinen mietiskely voi toimia apukeinona pitkäaikaisen stressin terveyttä heikentäviä vaikutuksia torjuttaessa. (Christopher ym.1997.)

Rentoutumisen fysiologisia vaikutuksia:

Hermosto
– aivojen sähkötoiminnan taajuus laskee (EEG ??26 Hz alaspäin)
– autonomisen hermoston toiminta tasapainottuu
– ihon sähkönjohtavuus alenee (jopa 50%)

Lihakset
– lihasjännitys pienenee (EMG)
– verenkierto ’vapautuu’ (ihon lämpö kohoaa)

Elintoiminnot
– verenpaine laskee
– sydämen syke laskee (ns. minuuttitilavuus jopa 25%),(sykemittari, pulssi)
– hengitystiheys pienenee
– ruoansulatuselimistön toiminta tasapainottuu

Aineenvaihdunta
– stressihormonien määrä vähenee
– hapenkulutus laskee
– veren maitohappopitoisuus laskee
– kolestrolipitoisuus vähenee (jopa 30%)
– immunologinen järjestelmä tasapainottuu (+mielikuvat)
– hormonaalinen järjestelmä tasapainottuu
– endorfiinin eritys lisääntyy
– kehon aineenvaihdunta hidastuu (20%)

Rentoutumisen käyttö
– keskittymiskyvyn parantamiseen
– jaksamisen työkaluna
– oppimisen tehostamiseen
– mielikuvaharjoittelun tukena
– ennalta ehkäisevänä terveydenhuollon välineenä
– itsesäätelyn oppimiseen
– mielen ohjaamiseen
– kivun poistamiseen
– itsetuntemuksen kehittämiseen
– stressin poistamiseen
– mielen tasapainottamiseen

Rentoutumisen psykologisia vaikutuksia:
(ihmisten subjektiivisia kommentteja)
– muisti paranee
– oppiminen tehostuu
– unen laatu paranee
– unen saanti helpottuu
– jaksaminen lisääntyy
– stressin sieto kasvaa
– keskittymiskyky paranee
– yleinen rentous lisääntyy
– mieli tasapainottuu
– luovuus aktivoituu
– lisää motivoitumista
– tehostaa mielikuvaharjoittelua
– ajatukset selkiytyvät
– tulee energinen olo
– oppii rentoutumaan nopeasti
– oppii rentoutumaan luovasti
– oppii rentoutumaan eri tilanteissa

Rentoutuminen ja kipu
– rentoutumisen fysiologisten ja psykologisten vaikutusten vuoksi kivun subjektiivinen kokeminen pienenee

Rentoutuminen ja uni
– rentoutumalla oppii johdattamaan itsensä kohti unitilaa, jolloin unensaanti helpottuu

Yksi tehokkaimmista tavoista hoitaa omaa mieltään, terveyttään ja jaksamistaan on säännöllinen rentoutuminen.
Äänite on hyvä apu siihen.